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健 康 与 营 养

2012-8-29 19:25| 发布者: admin| 查看: 1361| 评论: 0

摘要: 健 康 与 营 养 21世纪是个以人为本,人以健康为本的世纪。因为健康是人生最大的财富,健康是“1” ,其他都是后面的“0”。有了健康,就有未来,就有希望。失去健康,就失去一切。那么健康有时以什么为本呢?健康 ...
 康 与 营 养

     21世纪是个以人为本,人以健康为本的世纪。因为健康是人生最大的财富,健康是“1” ,其他都是后面的“0”。有了健康,就有未来,就有希望。失去健康,就失去一切。那么健康有时以什么为本呢?健康不是以治病为本,因为治病是下策,花钱受罪。健康是以养生预防为本,养生是上策,省钱省力。

影响健康的因素:1.不良的饮食习惯(吸烟、饮酒、熬夜)。2.餐桌污染(食物添加剂)。3.药物(滥用抗生素等)。4.不吃早餐。5.不科学的减肥。6.压力(工作、生活)。7.厨房的油烟、汽车的尾气。8.土壤(贫癠+污染)。9.水源的污染。10.食物的精加工等。

营养概述 

人类为了保证身体生长发育,维持生命和健康并应付日常劳动,每天必需要摄入一定数量的食物。这些食物中含有人体所需的各种营养素,提供人体活动所需的能量。

 

营养素的生理功能 

  营养的生理功能各有不同,归纳起来大致可体现三个方面:1.供给能量和维持体温。 2.构成和修复身体组织。3.作为调节物质,维持机体的正常活动。

 

营养素的分类   

人体需要的营养素有40余种,按其化学性质或生理作用可分为六大类,既蛋白质、脂质、碳水化合物、矿物质、维生素和水。人体需要的营养素也可分为宏量营养素、微量营养素和其他食物成分。宏量营养素是指人体需要量较大的营养素,包括蛋白质、脂类、碳水化合物;微量营养素是指人体需要量较小的营养素,包括矿物质和微生素;其他食物成分包括善食纤维、水等。

 

    根据中国居民膳食指南,每天的膳食金字塔:“水:1200毫升;谷类薯类及杂豆:250-400;蔬菜类:300-500水果类:200-400;蛋类:25-50;鱼虾类:50-100蓄禽肉类:50-75;大豆及坚果类:30-50;奶及奶制品:300;盐:6;油:25-30”。

 

    健康四大要素:一 乐观的心态。二 充足的睡眠。三 适量的运动。四 均衡的营养。

 

    一:乐观心态:积极乐观的心态是健康的金钥匙。凡事应用积极的思维去面对。可以减轻日常生活的紧张感,舒缓精神压力。有利身体健康。

 

    二:充足睡眠充足睡眠是拥有理想健康的保障。他能有助于松驰神经、恢复体力,每天睡眠8小时。加上平时适当合理的精神放松,对保持健康至关重要。从医学角度来讲,充足而有规律的睡眠和习惯,有助于调节身体机能,促进食物的消化、吸收及费物的排泄。每天睡眠不足5小时的人群,易得糖尿病

 

    三:适量运动:在2400年以前,医学之父希波克拉底就说过:“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉”。长期坚持适当得运动,可以使人青春长驻、精神焕发。每天做有氧运动。如:骑车,游泳,慢跑,打太极拳等。

 

    四:均衡的营养:均衡营养是维护健康的关键,万物的生长都离不开营养。人体每天需要的营养素有40余种,按照化学性质或生理作用可分为六大类,即蛋白质、脂质(脂肪)、碳水化合物(能量)、维生素。、矿物质、纤维和水。

 

    1.蛋白质来源:动物性蛋白与植物性蛋白。动物性有:肉类(禽、畜、及鱼类等)蛋类、奶类。植物性蛋白质主要来源于米面类(蛋白质含量为7%-11%)、豆类(蛋白质含量为35%-42%),米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。米面的蛋白质中缺少赖氨酸(一种必需氨基酸)。

    

      蛋白质的作用:(1)构成人体组织基本成分。是和构成人体各个组织主要材料。包括制造肌肉、血液、皮肤和其他身体器官,帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织,维持身体生长。(2)构成体内许多有重要生理作用的物质,如:酶、激素等。人体内的新陈代谢必需通过一系列的酶的催化合激素调节来实现,如果没有酶和激素,新陈代谢便无法进行。(3)调节人体内水分的正常分布,调节体液酸碱平衡及传递遗传信息等。(4)帮助输送氧气和养分。如:蛋白质参与血红蛋白的构成,可为肌体输送氧气,也是运铁蛋白的构成成分,、起到运输铁的作用。(5)制造抗体、补体等活性成分,帮助增强免疫力,抵抗细菌和感染。人体内免疫系统中的免疫细胞也主要由蛋白质构成,如果体内蛋白质不足,对细菌、病毒等病原微生物的免疫力会相应减弱。(6)抗疲劳。蛋白质抵抗疲劳的作用是通过两方来实现的:一方面是蛋白质参与构成各种酶、激素和血红蛋白,能清除自由基,调节人体各项生理功能和能量代谢。另一方面,通过氨基酸发挥各自的作用来达到抗疲劳的,如:蛋氨酸、赖氨酸是构成一些抗氧化酶的成分,对防止疲劳出现和恢复已出现的疲劳具有很重要的作用。(7)提供能量。1克蛋白质可提供4千卡能量。

 

    2.脂 类(脂肪)来源:动物脂肪、植物油。脂类是脂肪和类脂的总称,是人体必需的一种营养素,与蛋白质、碳水化合物一起并称为产能三大营养素。脂类也是构成人体各种细胞的主要成分之一,类脂中的磷脂和胆固醇,更是构成生物膜的重要组成成分。 大多数天然食物中都含有脂类,脂类是一种很重要的有机化合物,是人体必不可少的组成成分之一。由于它们所含化学元素的种类、数量以及结构不同,而各有的功能和营养价值。脂肪的分类:脂肪是甘油和脂肪酸组成的,甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此,脂肪的性质和特点一般取决于脂肪酸,不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样,自然界有40多种脂肪酸,脂肪酸分为三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸的主要特点为分子中的碳键没有双键,多见于动物脂肪,常温下为固态,如肥肉、奶油、人造奶油等。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸又统称为不饱和脂肪酸,多见于植物油,常温下为液态。而多不饱和脂肪酸主要有奥米加-3脂肪酸(来自鱼油),奥米加-6脂肪酸(来自植物油),奥米加-9脂肪酸(来自一些动物脂肪和植物油)。

    脂肪的作用:1)供给和储存能量。脂肪产热较高,1克脂肪在体内彻底氧化,可释放出9千卡的能量,正常人体每日所需热量25%-30%由摄入的脂肪产生。它还是人体主要的能量储备形式,人体的脂肪细胞可以储存大量脂肪。当摄入的能量超过消耗的能量是,能量以脂肪的形式在体内储存,当能量摄入少于消耗时,可以释放出来供人体利用。 2)磷脂等是构成所有生物膜的重要成分。 3)脂类中的胆固醇是合成一些活性成分的重要物质。 4)供给必需脂肪酸。它是细胞的重要构成物质,在体内具有多种生物功能,是促进生长发育的重要物质,并维持皮肤和毛细血管的健康。 5)脂溶性维生素的重要载体,并有利于脂溶性维生素的吸收。 6)保护身体组织及防寒。 7)增进饱腹感及改善食物口感,增加食欲。

    奥米加-3脂肪酸——EPA和DHA

    奥米加-3脂肪酸是指一些不饱和脂肪,它的第一个共轭键出现在从其分子首端数起的第三个碳原子处,顾称为奥米加-3脂肪酸。奥米加-3脂肪酸多存在于深海鱼类的脂肪中,而在海洋鱼类及贝壳类海产动物体内,含有较丰富的DHA和EPA。鲑鱼是奥米加-3脂肪酸含量比较高的鱼类。EPA被称为“血管的清道夫”,有助于降低甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇,抑制血小板凝集,延缓血栓形成,有助于预防心血管疾病的发生。DHA被誉为“护脑专家”,也有助于调节血脂,降低血中胆固醇,抑制血小板凝集,使心脑血管柔软而富有弹性。另外,DHA还有益于人的眼部健康和记忆力。DHA是视网膜和大脑皮质的重要组成部分,能增强视网膜细胞的流动性,加速视觉信息的传递和处理,能减轻视力衰退。并可使脑细胞的信息传递更加活跃,使分析能力和记忆能力明显增强。

 

    3.碳水化合物的主要食物来源:谷类、糖类、豆类、坚果类。

     

     什么是能量: 能量以往称热能,能量是一个系统作功的能力,生命物体与外环境不断进行物质交换和能量交换,均会不断产生和消耗能量。

   

    碳水化合物作用:1)供给人体能量 碳水化合物是人体主要的能量来源,人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢,释放出能量。1克碳水化合物在体内完全氧化,可释放出4千卡的热量,同时产生二氧化碳和水。2)构成人体细胞和组织。碳水化合物是构成机体组织的重要成分,人体内的每个细胞都有碳水化合物的存在,主要以糖脂、核糖、糖蛋白的形式存在。3)护肝解毒作用。当肝糖原储备较充足时,肝脏对一些化学毒物如四氯化碳、乙醇、砷等有较强的解毒作用。

    其他:善食纤维等不能被人体消化吸收的碳水化合物有利于正常消化和排便,控制体重和减肥,调节糖类代谢和脂类代谢,预防结肠癌等。 

   

         

能量是营养的基础。一切生物都需要能量来维持生命活动。能量既不能创造也不能消灭,可以从一种形式转变成另一种形式。人体所需要的能量主要来自食物中的产能营养素,包括碳水化合物、脂类、蛋白质,它们主要是植物吸收太阳能转变为化学能储存下来的物质。植物利用太阳获取能量,并合成自身主要的营养物质,而动物则从植物中获取能量,这两者均为人类所利用。

 

4.维生素

顾明思义是维护机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类低分子有机化合物。维生素在人体内不能合成或合成的数量不能满足人体的需要,必需从食物中获得,如果维生素摄取不足就会出现缺乏症,甚至引起多种不同疾病。维生素有:A、B、C、D、E等。

 

维生素A(脂溶性)食物来源:动物肝、鱼干油、奶制品、牛奶、蛋类、胡萝卜等黄禄色疏菜、黄色水果。

功效:防治夜盲症和视力减退,有助于对多种眼疾的治疗;有抗呼吸系统感染作用;有助于免疫系统功能正常;生病时能早日康复;能保持组织或器官表层的健康;有助于去除老年斑;促进发育,强健骨骼,维护皮肤、头发、牙齿、牙龈的健康;有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进的治疗。

 

B族(水溶性)维生素有:B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸、尼克酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆素)、B11(叶酸)、B12(钴胺素)。

 

B1的食物来源:米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等。

作用:帮助消化,特别是碳水化合物的消化;改善精神状况,消除疲劳;维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常;减轻晕车、晕船;治疗脚气病;可缓解有关牙科手术后的疼痛;改善记忆力。

缺乏后果:脚气病。

 

B2食物来源:牛奶、肝、绿叶蔬菜、蛋、鱼类、奶酪等。

作用:促进发育和细胞的再生;促使皮肤、指甲、毛发的正常生长;帮助消除口腔内、唇、舌的炎症;增进视力,减轻眼睛的疲劳;和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。

缺乏后果:会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍

 

B3(烟酸)食物来源:全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。

作用:促进消化系统的健康,减轻胃肠障碍;使皮肤更健康;预防和缓解严重的偏头痛;降低胆固醇及甘油三脂,促进血液循环,使血压下降;减轻腹泻现象;减轻梅尼埃综合症的不适症状;使人体能充分地利用食物来增加能量;治疗口腔、嘴唇炎症,防止口臭。

缺乏后果:糙皮病。

 

B5(泛酸)食物来源:绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。

作用:制造及更新身体组织;帮助伤口愈合;制造抗体,抵抗传染病;防止疲劳,帮助抗压;缓和多种抗生素副作用及毒素;缓和经前综合症;缓和恶心症状。

缺乏后果:低血糖症、十二指肠溃疡、血液和皮肤异常症状等。

 

B6食物来源:绿色蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。

作用:能适当地消化、蛋白质和脂肪;帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸;防止各种神经、皮肤的疾病;缓解呕吐;促进核酸的合成,防止组织器官的老化。降低因服用抗忧郁剂而引起的口干及排便困难等症;减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎症状;是天然的利尿剂。

缺乏后果:贫血症、脂溢性皮炎、舌炎。

 

B11(叶酸)食物来源:肝、深绿色叶菜、胡萝卜、南瓜、土豆、豆类、香蕉、辣椒、坚果、全麦、蛋黄、鱼干油等。

作用:促进正常的红细胞的生成,预防贫血;维护神经系统、肠、性器官、白细胞的正常发育;促进乳汁的分泌;增进皮肤的健康;与泛酸及对氨基苯甲酸一起服用时,可防止白发;可增进食欲;防止口腔黏膜溃疡;调整胚胎及胎儿神经细胞发育,预防某些先天缺陷。

缺乏后果:巨细胞性贫血、舌疮、轻微神经症状如失眠、健忘、躁动不安等

 

B12食物来源:动物内脏、瘦肉、鱼、蛋、乳品、紫菜、南瓜等。

作用:促进红细胞形成及再生,预防贫血;维护神经系统健康;促进儿童成长,增进食欲;代谢脂肪酸,使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当利用;消除烦燥不安,集中注意力,增强记忆及平衡感。

缺乏后果:恶性贫血、脑障碍、如记忆减退、头痛、痴呆等。

 

维生素C(水溶性) 食物来源:绿叶蔬菜、青椒、番茄、辣椒、菜花、土豆、杏、苹果、桃等。

作用:增加皮肤弹性,预防色斑;促进伤口愈合,治疗外伤、灼伤、牙龈出血,加速手术后的恢复;预防滤过性病毒和细菌的感染,并增强免疫系统功能;降低血液中的胆固醇,减少静脉血栓发生机率;可治疗普通的感冒,并有预防的效果;可减弱许多能引起过敏症的物质的作用;帮助吸收铁质,并能预防坏血病;有助防止亚硝胺(致癌物)的形成,具有抗癌作用;可使细胞互相牢聚,有助制造胶原,防止衰老,延长生命。

缺乏后果:严重缺乏会出现坏血病。

 

维生素D(脂溶性)食物来源:肝、鱼肝油、乳品(脱脂奶除外)、蛋、鱼等。

作用:促进钙的吸收,强化骨骼及牙齿;调节发育,帮助婴幼儿正常成长,防治佝偻病;对更年期钙质流失、骨质疏松有预防作用。

缺乏后果:佝偻病、软骨病、骨质疏松症。

 

维生素E(脂溶性)食物来源:  大豆、植物油麦芽、干果、柑橘、绿叶蔬菜、未精制的谷类、蛋、鳗鱼、乌贼鱼等。

作用:延缓细胞氧化衰老,滋润皮肤,消除色斑,延缓衰老;净化血液,降低血中的低密度脂蛋白的密度,防止血管硬化;促进正常红细胞生成,防止血液凝固;降低血压,减少患缺血性心脏病的机率;增强肝脏的解毒功能,促进性激素分泌,提高生殖能力,防止流产。

缺乏后果:溶血性贫血、肌肉变性、生殖机能障碍、脱发、衰老等。

 

矿物质有:钙、铁、镁、锌、硒、铜、锰等。

 

食物来源:牛奶及奶制品、大豆及及所有豆类、花生、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶菜、核桃、葵花籽等。

作用:构成骨骼和牙齿的主要成分,对机体起支持和保护作用。帮助人体形成强健的骨骼和牙齿,有效减低因年龄增长而造成的骨质流失,预防及改善骨质疏松情况;参与神经冲动的传递与肌肉的活动,调节心跳节律,当血液内钙浓度达到一定的值时,可维持神经肌肉的正常兴奋性;促进体内某些酶的活动,参与凝血过程、酶的激活和激素的分泌等;可维持细胞膜的功能和细胞黏着性。

缺乏后果:可影起骨骼的病变,如婴幼儿长期缺钙会引起佝偻病,成年人容易出现抽筋、腰酸背痛、软骨病,中年人特别是老年妇女缺钙容易患骨质疏松症,令骨质减少,表现为日常体力活动都可能会导致骨折,部位多为股骨、脊椎和长骨部分。

    食物的丰富来源为动物血、肝脏、大豆等。良好来源为瘦肉、红糖、蛋黄、干果等。

    作用:构成血红蛋白和肌红蛋白,参与二氧化碳的传云、交换等过程;构成细胞色素和含铁酶,参与能量代谢。

    缺乏后果:贫血、还可能引起智力发育的损害及行为改变、损害儿童的认知能力、降低抗感染能力、增加机体对铅的吸收、还可出现易烦躁、易疲劳、头晕、工作能力下降、恶心、便秘或腹泻及神经精神功能紊乱等。

 

    镁 食物来源:未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果、各种种子、深色绿叶蔬菜、香蕉等。

    作用:促进心脏、血管的健康,预防心脏病的发作;防止钙沉淀在组织和血管壁中,防止产生肾结石、胆结石;使牙齿更健康改善消化不良;能协助抵抗忧郁症,与钙并用,可作为天然的镇静剂。

    缺乏后果:初期表现与低钙血症的表现相似,如神经肌肉兴奋性亢进,而镁缺乏引起的镁代谢异常与各种退行性疾病的发生有关,如心血管疾病和骨质疏松、神经过敏、肢体颤抖、低血糖、心悸等症状。

 

    锌 食物来源:肉类、肝、海鲜、南瓜子、栗子、蛋、乳品、芝麻、芥末等。

    作用:加速人体内部和外部的伤口愈合;消除指甲上的斑点;防止味觉丧失;有助于对生殖能力障碍的治疗;有助于预防前列腺疾病;促进生长发育和使思维敏捷;减少胆固醇的蓄积;有助于治疗精神失常。

    缺乏后果:生长迟缓、皮肤创伤不易愈合、第二性征发育障碍、性机能减退、记忆力下降、认知行为改变、味觉迟钝甚至丧失、食欲不振等。体内缺乏锌元素会导致前列腺肥大、生殖功能减退和动脉硬化、贫血等疾病。

    

    硒 食物来源:海产品、肝、肾、麦麸、洋葱、西红柿、西兰花、芹菜、草菇、全脂牛奶等

    作用:抗氧化;调节免疫;影响代谢(硒通过脱碘酶调节甲状腺激素来影响全身代谢);解毒功能(能抵抗重金属的毒性;有促进生长、保护视觉器官;有一定程度的抗肿瘤作用;帮助维持组织的柔软性;有助于治疗女性更年期的潮热、烦躁;有助于预防和治疗头皮屑。

    缺乏后果:影起视力障碍,未老先衰等。

 

    铜 食物来源:动物内脏、豆类、全麦、草菇、花生、橄揽、蜂蜜、贝类、虾、蟹等。

    作用:参与铁代谢和红细胞生成,维持正常的造血机能;促进结缔组织中胶原蛋白和弹性蛋白的交联;保护细胞免受自由基损伤;维持神经系统正常功能(含铜的多巴胺 贝他 - 羟化酶可催化多巴胺转变成神经递质肾上腺素;含铜络氨酸酶参与促进黑色素形成及维持毛发正常结构。

    缺乏后果:缺铜会导致贫血、令血管张力减退,精神性运动障碍,皮肤毛发脱色;浮肿、骨骼疾病,并很可能引起风湿性关节炎。

   

    锰 食物来源:坚果、叶菜类、粗粮等。

    作用:是多种酶的激活剂;参与骨骼的行成。

   缺乏后果:缺锰会导致骨骼发育异常,出现生长发育障碍和智力低下。

 

   膳食纤维(分非水溶性和水溶性纤维):存在于植物性食物中,膳食纤维是多种物质的总称,包括纤维素、木质素、半纤维素、果胶和树胶等。膳食纤维人体消化液对其不起作  

   非水溶性纤维:不能溶于水的膳食纤维。纤维素、半纤维素和木质素是三种最常见的非水溶性纤维,可增加食物通过消化道的速率,且可预防某些癌症的发生。

    水溶性纤维:可溶于水的膳食纤维。果胶和树胶是两种主要的水溶性纤维,可降低食物离开胃的速度,因而减缓糖自小肠运送至血液中的速度,使血糖上升较慢,同时亦有助于降低血中胆固醇。

      

    水:水是生命所必需,可于体内帮助运送营养素和有毒物质,也可作为体液的一个介质,同时还能将体内过多的热量以汗液的形式散发出去。

    为维护身体健康,一天大约需要摄取2000毫升的水。

                                                         

                                               2012年01月03日  Bin


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